אז מה הסיפור עם הגלוטן? ומה ערכם התזונתי של מוצרים נטולי גלוטן?

שוק מוצרי המזון נטול הגלוטן הולך וגדל. מהו גלוטן? האם הוא מסוכן? ואילו תחליפים קיימים בשוק הלחמים?

מהו גלוטן?

גלוטן הוא חלבון המצוי בדגנים שונים: חיטה, שיפון, שעורה וכוסמין. הוא מורכב משתי יחידות עיקריות של תתי-חלבונים הקרויים גליאדין וגלוטנין. הגלוטן מעניק ללחם את נפחו ומרקמו. איכות הגלוטן חשובה לתפיחת הלחם ולצורתו הסופית. הגלוטן, יחד עם העמילן המצוי בקמח, יוצר רשת הלוכדת את בועות האוויר הנוצרות בשעת התפיחה, כך מתאפשר לבצק לתפוח בצורה יציבה, ומתקבלת כיכר לחם בעלת מרקם אחיד ושלם.

האם הגלוטן מסוכן? ולמי רצוי להימנע ממנו?

חולי צליאק

הגלוטן מסוכן לחולי צליאק. שכיחות המחלה באוכלוסייה היא 2%-1%. מחלת הצליאק היא מחלה אוטואימונית – הגוף תוקף את עצמו בזמן החשיפה לגלוטן. במצב כזה תאי המערכת החיסונית תוקפים את תאי המעי וגורמים למגוון התבטאויות קליניות ופתולוגיות (כאבי בטן, נפיחויות, מחסורים תזונתיים, חולשה ופגיעה בגדילה בילדים).

רגישים לגלוטן שאינם חולי צליאק

בשנים האחרונות אופיינה קבוצה נוספת של אנשים המהווים 8%-7% מהאוכלוסייה כרגישים לגלוטן חיטה. אנשים אלו חשים אי-נוחות במערכת העיכול כשהם אוכלים מוצרים מחיטה, זה בא לידי ביטוי בכאבי בטן, נפיחויות, שלשולים. לקבוצה זו של אנשים מומלץ לנסות לחמי מחמצת, לחמים מקמח שיפון, לחמים מקמח כוסמין.

נמנעים מגלוטן

30%-25% מהאוכלוסייה נמנעים מגלוטן בגלל הטרנד, בגלל ששמעו שגלוטן זה "רע", "משמין", "מדביק". בחלק מהמקרים אוכלוסייה זו חוסכת מעצמה צריכה של מוצרים מקמח מלא שהוא מקור מצוין לסיבים תזונתיים ולרכיבים תזונתיים חיוניים דוגמת ברזל, סידן, אבץ, מגנזיום ויטמינים מקבוצה B ונוגדי חמצון.

מהם היתרונות של דגנים מלאים?

גרעיני הדגנים, לרבות החיטה, מכילים שלושה רכיבים עיקריים: נבט החיטה מהווה 3%-2% מהגרעין. הוא עשיר בחלבון ובשומן ומהווה מקור לוויטמיןE  ולמינרלים שונים. קליפת הגרעין מהווה 17%-13% מחלקי הגרעין, ומכילה ברובה סיבים תזונתיים בלתי מסיסים. בקליפה קיימת כמות יחסית גבוהה של ויטמינים מקבוצה B, נוגדי חמצון ומינרלים. האנדוספרם, החלק הפנימי של הגרעין, מהווה 85%-80% מהגרעין. זהו החלק העיקרי המספק פחמימות וחלבון – גלוטן, חלקו העיקרי של האנדוספרם הוא העמילן (חומר תשמורת).כשאנו צורכים לחמים מדגנים מלאים, חשוב להקפיד שיכילו 100% קמחים מלאים שנטחנו מהגרעין בשלמותו על כל הרכיבים החיוניים.

מחקרים רבים מעידים על יתרונותיהם של הדגנים המלאים:

מגבירים את תחושת השובע ומסייעים בשמירה על משקל תקין.
מסייעים לפעולת העיכול.
מפחיתים את הסיכון לחלות במחלות לב ובמחלות יתר לחץ דם.
מסייעים באיזון רמות הסוכר בדם ובהפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2.
מסייעים באיזון רמות הליפידים ובהפחתת רמות הכולסטרול בדם.
חיוניים להתפתחות תקינה של המיקרוביום.
לסיבים תזונתיים ממקור החיטה מיוחסות תכונות של נוגדי דלקת ונוגדי פעילות סרטנית (בעיקר סרטן המעי הגס והחלחולת).

מהן החלופות לקמח חיטה עבור אלו שאינם מוגדרים חולי צליאק?

לחמים מקמח שיפון

 בלחמים מקמח שיפון נטחנים גרעיני השיפון בשלמותם ומכילים ערכים תזונתיים רבים: סיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצה B, ברזל, אבץ, מנגן, מגנזיום ונוגדי חמצון. טעמו של הלחם חמצמץ יותר ומרקמו צפוף יותר מזה של לחם מקמח חיטה. קמח השיפון מאופיין באינדקס גליקמי נמוך: רמות הסוכר בדם לאחר אכילת לחם מקמח שיפון נמוכות באופן יחסי וגורמות להפרשה מתונה של אינסולין. תהליך זה מיטיב עם איזון רמות הסוכר בדם, ובשל כך לחם שיפון מומלץ לחולי סוכרת. חשוב לדעת שהתקן בישראל מתיר ללחמים המכילים רק 30% קמח שיפון להיקרא לחם שיפון, ועל כן חשוב להסתכל היטב ברשימת הרכיבים ולראות שקמח השיפון הוא הראשון ברשימה.

מקמח שיפון מכינים מחמצת שיפון להכנת לחמי שאור = לחמי מחמצת.

לחם מחמצת (שאור) 

זהו הלחם המסורתי; כך נהגו להתפיח לחמים בעבר, ובשל היתרונות הרבים של המחמצת חזר בשנים האחרונות השימוש בה בתעשיית הלחם. הלחם מותפח בעזרת מחמצת המורכבת מקמח ומים בלבד ומושרית בתהליך ארוך וממושך. השמרים במחמצת הם שמרי בר שמקורם באוויר ובקמח. המחמצת מוכנסת לעיסת הבצק וגורמת לתסיסה ולתפיחה. השימוש במחמצת מאריך את חיי המדף של הלחם וכן מעניק טעם אופייני חמצמץ ומרקם פריך, יציב ועדין. ללחמי המחמצת יתרונות תזונתיים רבים: המחמצת מעלה את זמינות המינרלים בלחם (מגנזיום, ברזל ואבץ), מגבירה את פעילות נוגדי החמצון, מסייעת באיזון רמות הסוכר בדם, מגבירה את הפעילות הפרה-ביוטית בקיבה, ומשפיעה לטובה על עיכול גלוטן. לחמי מחמצת כשמם כן הם – חמוצים.

לחם כוסמין

הכוסמין  (Spelt) הוא אחד משלושת הדגנים העתיקים (ancient grains) יחד עם ה- Emmer וה- Einkorn.  הכוסמין מכיל גלוטן ואפילו בכמות גדולה, אך המבנה של הגלוטן בכוסמין שונה מזה של חלבוני החיטה הנפוצה גם מבנה העמילן בכוסמים שונה מזה הקיים בחיטה המודרנית. תצפיות ודיווחים קליניים מלמדים כי לחמים מקמח כוסמין קלים יותר לעיכול. גם הכוסמין, כמו כל שאר הדגנים, הוא מקור מצוין לסיבים תזונתיים ולרכיבים תזונתיים חיוניים דוגמת ברזל, סידן, אבץ, מגנזיום, ויטמינים מקבוצה B ונוגדי חמצון.

למה הימנעות מגלוטן עלולה לפגוע בבריאות?

חשוב להיזהר מאימוץ טרנד בריאותי המונע מן הגוף רכיבי מזון חיוניים בלי לספק תחליפים ראויים. לאנשים בריאים שאינם חולי צליאק ואינם רגישים לגלוטן אין צורך להימנע מגלוטן. היתרון בהימנעות מגלוטן הוא שאנו מרחיקים מן התפריט עוגות, עוגיות, לחמים מקמח לבן, ומאפים משמינים. החיסרון הוא שאנו מונעים מעצמנו קמחים מלאים המכילים בנוסף לגלוטן שלל רכיבים חיוניים שהימנעות מהם לאורך זמן תפתח אצלנו חסכים תזונתיים. במחקר שפורסם ב-BMJ בחנו החוקרים את השפעתה של דיאטה דלת גלוטן על כ-100,000 איש בהקשר של סיכון לחלות במחלות לב, ולא מצאו בה יתרון. יתרה מזו, הם ציינו שדיאטת נטולת גלוטן עלולה לגרום לחסכים בסיבים תזונתיים למשל, ובכך אף להגדיל את הסיכון למחלות לב.יש לדעת – סיבים תזונתיים מסייעים בהפחתת הכולסטרול הרע ((LDL בעורקים. לכן הימנעות מסיבים תזונתיים עלולה להגדיל את הסיכון לכולסטרול ולהגביר בכך את הסיכון לטרשת עורקים ולמחלות לב. מחקר נוסף שפרסם איגוד הלב האמריקאי – מחקר תצפיתי שבחן את התזונה בקרב כ-199,00 איש ("מחקר האחיות הראשון") – הראה כי אנשים שצרכו כמות פחותה של גלוטן נמצאו בסיכון גבוה יותר לחלות בסוכרת מסוג 2 ביחס לאלו שצרכו כמות נאותה של גלוטן. תחליפים ראויים נוספים לדגנים מלאים המספקים סיבים תזונתיים: שיבולת שועל, קמח טף (קמח המזוהה עם הקהילה האתיופית), זרעי צ'יה, ירקות, פירות, זרעי פשתן.