מים מרזים – יש דבר כזה?

יש לי כל כך הרבה נושאים שאני רוצה לחלוק איתכם, לחשוף, ללמד, אבל החום הכבד והצמא מוביל אותי לכתוב אך ורק על מים. מים קרים, צוננים, מרווים ומים מרזים.

גוף שברובו הוא מים

אנחנו בסה"כ "מארז" מים ענק: המוח שלנו מכיל כ-85% מים, הלב שלנו מכיל כ-77% מים, השרירים כ-78% והעור כ-71% מים – מים הם המרכיב העיקרי בגופנו, וכדי שמערכות אלו יפעלו ויתפקדו כראוי אנחנו חייבים להשקות את הגוף במים, הרבה מים! בממוצע מהווים המים כ-60% ממשקל גופנו. נתון זה משתנה בהתאם למין, גיל ומשקל גוף. בקרב ספורטאים כמות המים בגוף יכולה להגיע עד 70% ממשקלם, מפני שמסת השריר בגופם גדולה יותר. אצל נשים כמות המים קטנה יותר באופן יחסי לגברים ונעה בסביבות 50%, מכיוון שמשקלה היחסי של רקמת השומן בגוף האישה גדול מאשר בגוף הגבר ומשקלם היחסי של השרירים בגופה של האישה נמוך ממשקלם אצל גבר. בקרב תינוקות כמות המים היחסית בגוף גדולה ביותר: 70-80% ממשקלם. עם העלייה בגיל כמות המים היחסית בגוף קטנה בהדרגה – אצל קשישים שיעור זה יורד ל-40-50%.

מים – ההיבט הבריאותי 

כמרכיב עיקרי בתכולת התאים המים ממלאים תפקידים חשובים בגוף האדם: משמשים ממיס לרוב החומרים, ומרבית הפעילויות המטבוליות מתבצעות בסביבה מימית. מים משמשים סביבה מתווכת להובלתם של חומרי המזון בגוף: פחמימות, חלבונים, וכן מגִנים על הגוף על ידי סילוק פסולת מאברים כמו עיניים, כיס מרה, דרכי שתן, רוק ומערכת הנשימה. המים אחראיים על נפח ולחץ הדם. המים ממלאים תפקיד מרכזי בוויסות החום באמצעות תהליך האידוי של המים מהעור (הזעה) וממערכת הנשימה (בנשיפה), משמשים מרכיב הסיכה העיקרי במפרקים, ויוצרים (באמצעות מי השפיר) סביבה המגנה על העובר ברחם ומאפשרת את גדילתו התקינה.

המים מקורות רבים להם

 70-80% מכמות המים המסופקת לגופנו מקורם במשקאות, 20-30% מקורם במזון. כמות השתייה המומלצת תלויה בתנאי האקלים השונים ובפעילות גופנית. כמות המים המומלצת דרושה לשמירה על מאזן נוזלים תקין ומניעה של נזקי התייבשות הפוגמים בתפקודים מטבוליים בגוף. כמות זו כוללת בתוכה את הן את המים במזון והן את המים במשקאות. הכמות הכללית של מים שאנו צריכים לספק לגופנו: 2.3 ליטר (בנות מגיל 14 ונשים); 3.3 ליטר (בנים מגיל 14 וגברים); ילדים בגילאי 9-13: 2.4 ליטר – בנים,  2.1 ליטר – בנות; גילאי שנה עד 9 שנים: 1.3ליטר – בנות, 1.9 ליטר – בנים.

המזון מספק לנו, כאמור, כמויות גדולות של מים, בעיקר ירקות ופירות הם רווי מים.

כמות המים במזונות:

מדוע מים הם המשקה המומלץ ביותר?

נכון שגם תה, קפה וממשקאות ממותקים הם מקורות למים, אבל משקאות ממותקים אינם מומלצים מבחינה בריאותית. מים ללא תוספות הם חסרי ערך קלורי וידידותיים לשיניים, ולכן הם המומלצים מבין כל המשקאות. בשנים האחרונות התפרסמו יותר ויותר מחקרים התומכים בטענה כי לשתיית מים בכמות נאותה השפעה מיטיבה על מניעת מחלות שונות ועל תפקודי הגוף:

1. שתיית מים מסייעת למניעת אבנים בכליות ובדרכי השתן.
2. נמצא קשר ישיר בין ריבוי שתיית מים להפחתה בסיכון לחלות בסרטן שלפוחית השתן בקרב גברים. גברים ששתו שני ליטר מים ביום היו בסיכון מופחת ב-49% מאלו ששתו כמויות מים פחותות. ממצאים דומים נמצאו בקשר לסרטן המעי הגס. החוקרים מצאו קשר הפוך חזק בין כמות צריכת מים ובין סיכון לסרטן המעי הגס בגברים ובנשים. שתיית מים קשורה באופן מובהק עם ירידה בסיכון לסרטן השד. משערים כי התייבשות כרונית משפיעה על המים התוך-תאיים וגורמת לעיכוב בסילוק חומרים "רעילים" (קרצינוגנים) מהתא.
3. שתיית מים – לפחות 5 כוסות ביום – מפחיתה את הסיכון למחלות לב.
4. שתיית מים מסייעת לריכוז, לחשיבה ולהצלחה בביצועים קוגניטיביים בילדים ובמבוגרים.
5. שתיית מים מסייעת בביצועים ספורטיביים: מים מסייעים בשימון מפרקים ומפחיתים התכווצויות ועייפות בשרירים, התייבשות, לעומת זאת, עלולה להפחית את רמת הביצועים האירוביים בכ-20%.
6. שתיית מים מוסיפה לעור לחות ומסייעת במראה רענן וחיוני.
7. שתיית מים מרובה במקום משקאות ממותקים מסייעת בהגנה על השיניים.
8. שתיית מים בתקופת ההיריון חשובה למניעת בחילות וצירים מוקדמים.
9.  התייבשות ומחסור מים בגוף הם הגורם מספר אחת לעייפות ולכאבי ראש.

 אבל האם המים מרזים?

שתיית מים לא רק משפרת את תהליך העיכול אלא גם מאיצה את קצב חילוף החומרים בגוף ובכך מסייעת בירידה במשקל במבוגרים ובילדים. את הנושא הזה בדקתי בעבודת המאסטר שלי בקרב ילדים עם עודף משקל. איך נערך המחקר?

 במחקר השתתפו 21 ילדים בעלי עודף משקל בגיל 12-7 שנים. הילדים הגיעו למרפאה בבוקר כשהם בצום, וקצב חילוף החומרים שלהם נבדק לפני שתיית מים ומיד לאחריה למשך כשעה. הילדים שתו מים קרים, בטמפרטורה של ^oC4  בכמות ממוצעת של 500 מל"ל – בערך 2 כוסות מים (הכמות המדויקת נקבעה לפי משקל הגוף). מרגע שתיית המים ובמהלך כל המדידה נראתה עלייה מובהקת של כ-26% בקצב חילוף החומרים. בשתיית כמות מומלצת של מים באופן יומיומי במהלך שנה ניתן לחסוך עלייה ממוצעת של 1.2 ק"ג במשקל ילדים בעלי עודף משקל. תוצאות דומות הודגמו גם במחקרים שנערכו במבוגרים בעלי עודף משקל ובעלי משקל תקין – באלו נצפתה עלייה אף של 30% בקצב חילוף החומרים.

ממצאי המחקר העיקריים הראו כי לשתיית שתי כוסות מים בכל בוקר יש תרומה גדולה ומשמעותית בקצב חילוף החומרים. תרומתה של שתיית מים במניעת השמנה, הפחתת מסת שומן ושמירת מאזן נוזלים תקין קיבלה תוקף נוסף, וזאת  מעבר לחשיבות הצמצום של שתיית משקאות מתוקים וחיסכון בקלוריות ריקות.

 מקווה שעכשיו אתם ממש צמאים – אז לכו ללגום כוס מים קרים.