כמה פירות וירקות צריך לאכול כדי להאריך חיים?

מהי הכמות האידיאלית לאכילת פירות וירקות ביממה כדי לחיות טוב יותר, להאריך חיים ולהקטין את שיעורי התמותה? מחקר חדש רב היקף, שסקר כ- 60 מחקרים מדעיים שבוצעו לאורך השנים על אודות חשיבות צריכת ירקות ופירות, מצא קשר הפוך בין צריכה מוגברת של פירות וירקות ובין תמותה. הממצא בלט במיוחד במקרים של תמותה עקב מחלות לב וכלי דם.

חשיבות צריכת ירקות ופירות לבריאות גופנו

צריכת ירקות ופירות מהווה בסיס לתזונה בריאה ונבונה. פירות וירקות מכילים ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים וגם פיטוכימיקלים. הפיטוכימיקלים, הלא הם הפיגמנטים המעניקים את הצבע לפרי, ממלאים תפקיד של נוגדי חמצון. הם מנטרלים חומרים מזיקים (מחמצנים) הגורמים נזק לתאי הגוף. המחמצנים, הנקראים רדיקלים חופשיים, מגיעים לגופנו מדי יום במגוון דרכים: חשיפה לשמש, עישון, מתח נפשי, זיהום סביבתי ועוד. אכילה יומיומית של ירקות ופירות מסייעת במניעת מחלות כרוניות דוגמת מחלות לב, סרטן, יתר לחץ דם, סוכרת מסוג 2 ועוד.

כוח הצבע – חמישה צבעים של ירקות ופירות מדי יום 

לכל צבע פיגמנט משלו, לכל פיגמנט תפקיד ייחודי החשוב לבריאות גופנו. לצבע האדום, ליקופן, הנמצא בעגבנייה, אבטיח, פלפל אדום ועוד, תפקיד חשוב בהגנה על הלב וכלי הדם ובהפחתת הסיכון לסרטן. הצבע הכתום, בטא-קרוטן, הנמצא למשל בגזר, דלעת ובטטה, מהווה מקור לוויטמין A – הוא בעל חשיבות מרובה לבריאות העור והראייה וידוע כנוגד חמצון רב עוצמה. הצבע הירוק מקורו בכלורופיל הנמצא בעלים ירוקים כמו חסה, תרד ופטרוזיליה, והוא בעל חשיבות מרובה לבריאות העין, מסייע בהגנה על בריאות הלב ומפחית את הסיכון לסרטן. הצבע הלבן, המכיל תרכובות גופרית המכונות "תרופות טבע", נמצא בבצל, שום, כרישה, קולורבי ועוד. הוא מסייע באיזון רמות הסוכר בדם, נוגד דלקות ומפחית רמות לחץ דם. והצבע הסגול, אנתוציאנין, הנמצא בכרוב, גזר סגול, חציל ועוד, הוא נוגד חמצון חזקהמגן מפני תהליכי הזדקנות.

צילום: עמוס כשדן

מהי הכמות האידיאלית לצריכה יומית של ירקות ופירות?

המחקר קובע כי צריכה יומית של חמישה ירקות ופירות במהלך היום מפחיתה את הסיכון לתמותה:
מחקרים שבחנו את שיעורי התמותה, מכל סיבה שהיא, מצאו כי צריכה יומית של מנה אחת של פירות או ירקות לוותה בירידה של 8% בשיעורי התמותה, והשיעור ירד עוד יותר עם שתי מנות או שלוש מנות ביום, בהתאמה, עד חמש מנות פירות או ירקות ביום שהניבו ירידה מרבית של 26% בסיכון לתמותה.כאשר בחנו החוקרים את שיעורי התמותה עקב מחלות לב וכלי דם, נמצא כי כל צריכה של מנת פרי או ירק לוותה בירידה של כ-4% בסיכון לתמותה, וזאת עד צריכה של חמש מנות. ואילו לגבי שיעורי התמותה עקב מחלות ממאירות, לא נמצא קשר סטטיסטי מובהק בין צריכת פירות וירקות לבין  ירידה בשיעורים אלה, וייתכן כי הדבר נובע מהשפעות שונות של סוגי מזון על סוגים שונים של מחלות ממאירות.

אילו פירות וירקות מומלצים לצריכה, ואיך מיישמים את ההמלצות?

1. מגוונים – זוהי מילת המפתח. מכיוון שלכל צבע יתרון תזונתי משלו המגן על גופנו, חשוב לצרוך מגוון ירקות ופירות בשלל צבעים מדי יום: אדום, כתום, ירוק, לבן וסגול.
2. מכינים – שוטפים, חותכים, מגישים יפה ואוכלים. לצורה ולאופן ההגשה השפעה מכרעת על העדפותינו שלנו ועל העדפותיהם של ילדינו.
3. מקנים הרגלים – במסגרת המשפחתית חשוב להקנות הרגלים כבר מגיל צעיר ולתת דוגמא אישית לילדים.
4. מסבירים ומשחקים – ילדים הם סקרנים, אוהבים הסברים. ככל שידעו ויבינו כך גם יפנימו, ועל כן חשוב ללמדם על חשיבות אכילת ירקות ופירות לגדילה ולהתפתחות שלהם. משחקים לתזונה נבונה, היא דרך נעימה להעברת מסרים וללמידה בצורה מענגת ומהנה.

בריאים ונהנים, בתיאבון!