חמישה טיפים פשוטים לניהול אורח חיים בריא – תזונה במשפחה, זמן קורונה

בימים אלה אנו שוהים הרבה יותר בבית, ממעטים לצאת. יש יתרונות רבים בבילוי יחד עם כל בני המשפחה היקרים: יותר זמן איכות ויותר זמן לשיחה מייצרים הרגשה חמימה. עם זאת השהייה הממושכת בבתים, במיוחד כשיש ילדים קטנים, גורמת לנו הרבה תסכול וחוסר אונים בהעסקת הילדים. גם המצב הכללי מדאיג ומתסכל, וכל זה מוביל לעיתים לאכילה מרובה ולא מאוזנת.  

אני רוצה לשתף אתכם כאן בכמה טיפים שיעזרו לכם לשמור על תזונה נבונה. אולי דווקא עכשיו, כשיש לנו המון זמן, נצליח לאמץ לחיק המשפחה עוד כמה הרגלים טובים שנפנים גם לאחרי התקופה הלא ברורה הזו, על מנת להבטיח חיים בריאים יותר.

את רשימת הקניות מתכננים ביחד

תכנון רשימת קניות שבועית יכולה להיות משימה משותפת נחמדה להורים ולילדים, שמפיגה מעט את השעמום, אבל גם הרבה מעבר לזה. ילדים אוהבים הסברים. לשאול שאלות ולקבל תשובות בהתאם. זמן הכנת רשימת הקניות הוא הזדמנות מצוינת להסברים ולימוד כללי תזונה פשוטים.  נצלו את הכנת הרשימה להסביר לילדים שהגוף שלהם זקוק לאנרגיה, וויטמינים ומינרלים אותם הם מקבלים ישירות מהמזון שהן צורכים. המזון, שמספק לגוף את הרכיבים הדרושים לו, מאפשר לו לא רק לבצע באופן טוב יותר פעילויות פיזיות כגון ריצה, הליכה וקפיצה, בצורה הטובה ביותר, אלא גם קוגניטיביות כמו למידה, חשיבה וריכוז. גוף שאינו מקבל את "דלק" באופן נכון ומאוזן יתפקד בצורה הרבה פחות טובה. ולכן, כשאתם יוצרים את רשימת הקניות השבועית שלכם, עשו זאת יחד עם הילדים ונצלו זאת על מנת להעביר מסרים תזונתיים חשובים. קנו להם (ולכם!) גם מוצרים שהם (ואתם!) אוהבים, בהחלט, אבל לא פחות חשוב להוסיף גם מוצרים מזינים (ראו הנקודה הבאה) לעגלת הקניות כשאתם מסבירים לילדיכם למה אתם קונים את מה שאתם קונים ולמה מגבילים קניה של מוצרים אחרים.

רשימת הקניות –מה קונים/ מזמינים?

בין אם אנחנו "אגרנים" מטבענו, או רגועים ואופטימיים יותר, חשוב שנזכור שיש די מזון מקומי המיוצר פה. לא צפוי להיות מחסור של אוכל בישראל. חשוב שנקפיד על מה שאנחנו קונים! וזה בהחלט זמן לבחון מחירים ולבדוק איפה חוסכים. הקפידו שהרשימה תכיל מגוון גדול של ירקות ופירות, המספקים שלל ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון חיוניים. אפשר אף להזמין בכל קנייה ירק חדש להתנסות, למשל קולורבי או צנונית, ירק שלא "ביקר" אצלנו עד כה בארוחות.שלבו קטניות יבשות, קפואות או מוכנות, שמספקות לנו חלבונים מן הצומח, סיבים תזונתיים ויטמינים ומינרלים. לדוגמה: גרעיני חומוס, אפונה ירוקה, עדשים כתומות או שחורות, שעועית לבנה או אדממה. קיימים גם מגוון סלטי קטניות מוכנים ואיכותיים. עברו לדגנים מלאים – פסטה, קוסקוס, דגני בוקר ולחמים. דגנים מלאים מזינים יותר ומשביעים יותר. יצרני המזון פתחו לאחרונה לא מעט מוצרים מדגנים מלאים, לא פחות טעימים ויותר מזינים.

תכנון ארוחות שבועי

שגרה, סדר יום מאורגן והרגלים מסייעים לנו מאוד בניהול אורח חיים בריא, בלי זלילות שמתמשכות לאורך כל היום. בנו עם הילדים לוח ארוחות שבועי. תַכננו בכל יום מה תאכלו בבוקר, בצהריים ובערב. השתדלו שהארוחות יהיו מגוונות, שבכל יום יהיה תפריט שונה מעט מקודמו. זה הזמן לנסות ולשלב מאכלים חדשים כמו למשל סלט קטניות, או מרק עדשים כתומות, מזונות שילדים בדרך כלל פחות אוהבים ופחות נחשפים אליהם. מנו בכל יום תורן שיחלק דפי תפריט ויקפיד שהסועדים מקבלים את הארוחה לפי התכנונים המשותפים.

בישול והכנה משותפים

מצד אחד אנחנו כל היום מבשלים, כי הרי כולם בבתים, מצד שני נגמרו לנו הרעיונות למשחקים חדשים והפעלות לילדים. אז הנה "שתי ציפורים במכה אחת" –בישולים משותפים – עם הילדים!הכנת ארוחות עם הילדים יכולה להיות ניצול זמן ובילוי  איכותי נפלא. תהליך ההכנה מאפשר דיון פתוח המוביל להתייעצות הדדית לגבי בחירת החומרים ואופן הכנתם. ילדים שמשתתפים בהכנת האוכל יחד עם הוריהם הם בעלי מודעות גבוהה יותר לערך התזונתי של המזון ולמקורו של המזון. לא חייבים להיות שפים דגולים, וגם אם אינכם חובבי בישול, יש היום המון מוצרים מוכנים שעשויים ממרכיבים איכותיים וביתיים ותורמים לנו קיצורי דרך בבישול: רטבים, מרינדות, תערובות תבלינים, תערובות קטניות מבושלות, ירקות חתוכים ועוד. הוסיפו למאכלים שמָנים מזינים כמו שמן זית או טחינה גולמית מלאה. העדיפו שיטות בישול ללא טיגון ממושך, כמו אידוי, הקפצה, אפייה בתנור.

ארוחה משפחתית

עכשיו כשכולם בבית, אפשר בקלות לחזור ולאכול ארוחות משפחתיות משותפות. השתדלו לאכול לפחות ארוחה אחת משותפת עם כל המשפחה סביב השולחן. ארוחה משפחתית משרה אוירה נינוחה ונעימה. זוהי גם הזדמנות נפלאה לנהל שיחה על מזונות טעימים, בריאים ומזינים, ליצור אווירה רגועה, ולענות על שאלות מטרידות שעולות בהכרח לאורך התקופה.

זכרו – תזונה היא רפואה מונעת

חשוב שתדעו: תזונה בריאה חיונית לתפקוד של מערכת חיסונית חזקה בילדים ובבוגרים כאחד. מזון מהווה את אבני הבניין החיוניות לצמיחה תקינה: מספק אנרגיה לגדילה ולתנועה, חלבון לבניית השרירים, שומנים להגנת התאים וגם ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים הכרחיים לתהליכים חשובים בגוף. תזונה נבונה בגיל הרך מאפשרת גדילה והתפתחות תקינה של הילדים, ויש לה גם השפעה מכרעת על בריאותם בעתיד, כבוגרים. מאידך, הרגלי אכילה לא בריאים המתפתחים בקרב ילדים ובני נוער תורמים להשמנת יתר ולהפרעות אכילה, מגדילים את הסיכון לפתח מחלות כרוניות כמו סוכרת ומחלות לב, ומחלישים את המערכת החיסונית ואת ההגנה הפנימית של הגוף.