כך תשיגו את כל החלבון מן הצומח בתזונה שלכם

החלבונים הם אחד משלושת אבות המזון (בנוסף לשומנים ופחמימות). החלבון מהווה את חומר הבניין העיקרי של התאים בגופנו, והוא חיוני לגדילה ולהתפתחות. החלבון מסייע בבניית רקמות השריר ובתנועתיות השרירים, תורם לחיזוק המערכת החיסונית, ומהווה חומר מוצא להורמונים בגופנו. מחסור בחלבון עלול לגרום לעייפות, לנשירת שיער ולפגיעה באלסטיות של העור, לירידה במסת שריר ואף לפגיעה בפוריות ולירידה במשקל.

חלבון מן הצומח או חלבון מן החי – מה חשוב לדעת?

ליקטנו עבורכם זרעי מידע מפתיעים וטיפים חשובים לשילוב בתפריט שלכם:

מה מקור החלבונים במזון? 

אנחנו מקבלים חלבונים ממקורות שונים במזון שלנו: מן החי ומהצומח. מן החי: בשר, עוף, דגים, הודו, חלב ומוצריו. ומן הצומח: קטניות – סויה, שעועיות לבנה, מש, עדשים, חומוס; זרעים ואגוזים – טחינה (המופקת מגרעיני שומשום), אגוזי פקאן, שקדים, בוטנים; ודגנים – קינואה, שיבולת שועל, חיטה, שיפון, אורז.

איך קובעים אם ה"חלבון מלא"?

היחידות המרכיבות את החלבונים נקראות חומצות אמינו. בטבע קיימות 22 חומצות אמינו. 9 חומצות אמינו הן חיוניות, ואת אלו שהגוף אינו מייצר, אנחנו חייבים לקבל מהמזון. חלבון מלא הוא כזה שמכיל את כל חומצות האמינו. קינואה וסויה מספקות חלבון מלא, כמו גם ביצים ומוצרי חלב. כדי לקבל חלבון מלא מאכילת קטניות, זרעים ודגנים, מומלץ לשלב ביניהם בתפריט היומי. אין צורך לשלב אותם באותה ארוחה או מנה – המלצה זו שהיתה מקובלת בעבר הוכחה כלא נכונה. חשוב רק לצרוך גם קטניות וגם זרעים ואגוזים או דגנים במהלך היום. מנות המספקות חלבון מלא: תבשיל עדשים בתוספת טחינה גולמית, ממרח חומוס וטחינה, מג'דרה – אורז ועדשים. נוסף לאספקת חלבון מלא חשובה גם מידת הנעכלות, כלומר: איך הגוף סופג את החלבון. ידוע לנו שלסויה, עדשים, אפונה ואפילו לשומשום טחון מידת נעכלות גבוהה יותר מזו של הגלוטן – חלבון החיטה

כמה חלבון אנו צריכים לאכול ביום?

מרבית האנשים אינם זקוקים לכמות רבה של חלבון במהלך היום. ההמלצה היא 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. לאדם במשקל ממוצע מדובר על 56 גרם חלבון בלבד. לספורטאים ומתאמנים מומלץ על כמות גדולה יותר של 1.7-1.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף

איך נספק את כמות החלבון הרצויה מהצומח?

• • 2 כפות טחינה גולמית מעודנת – כ-7 גרם חלבון
  • כוס חלב סויה – כ-7 גרם חלבון
  • 2 פרוסות לחם מדגן מלא – כ-7 גרם חלבון
  • חופן שקדים (30 גרם) – כ-8 גרם חלבון
  •  100 גרם טופו גולמי – כ-15 גרם חלבון
  • 2 כוסות עדשים מבושלות – כ-30 גרם חלבון
  • לצורך השוואה: בביצה יש כ-7 גרם חלבון, וב-100 גרם חזה עוף מבושל יש כ-22 גרם.

Super Foods = צפיפות תזונתית גבוה

• • זרעים ואגוזים: זרעי שומשום, זרעי פשתן, זרעי דלעת, זרעי צ'יה, אגוזי מלך, שקדים, קשיו, בוטנים, אגוזי ברזל, פקאנים – כל אלה הם מקור טוב לחלבון, ומעֵבר לכך מספקים גם שומנים טובים, מינרלים – סידן, ברזל, מגנזיום, אבץ – ויטמינים מקבוצה B, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון החיוניים לגופנו. לכן כל אלה מוגדרים כבעלי צפיפות תזונתית גבוהה, ממש תוספי תזונה מהטבע. זרעים ואגוזים ידועים כמיטיבים עם בריאות העור, מפחיתים את הסיכון למחלות לב, מסייעים בהפחתה של טריגליצרידים וכולסטרול בדם, בעלי פעילות אנטי-דלקתית ואף מפחיתים את הסיכון לסרטן. כך לדוגמא: 2 כפות טחינה גולמית מעודנת, מספקות 25% ברזל, 22% מגנזיום, 20% ויטמין B1, 17% אבץ ו-4% סידן מהקצובה היומית המומלצת ביום לאדם בוגר. ובנוסף הטחינה גם עשירה בסיבים ייחודיים (ליגננים) הידועים כמקלי כאבים ובעלי השפעה מרגיעה על המערכת העצבית.
  • קטניות: חומוס, עדשים, שעועית, אפונה, סויה, מש, לוביה, פול – כל אלה הם מקור מצוין לחלבון. הקטניות עשירות גם בברזל, בוויטמינים מקבוצה B ובסיבים תזונתיים, וחלקן גם בסידן (שעועית לבנה). הן דלות שומן ואינן מכילות כולסטרול. קטניות אף יכולות לסייע בהורדת רמות הכולסטרול בגוף, באיזון הסוכר בדם ובמניעת סרטן המעי הגס.

ההמלצה של כל ארגוני הבריאות

• ארגוני בריאות בארץ ובעולם ממליצים על שילוב והגדלה של תזונה מן הצומח – צריכה מוגברת של ירקות ופירות, קטניות, דגנים, זרעים ואגוזים. הַגדילו את צריכת הסיבים התזונתיים, הוויטמינים, המינרלים ושאר רכיבים חיוניים – ותיטיבו עם בריאותכם.

רעיונות לשילוב של זרעים ואגוזים בתפריט שלנו:

•  הזליפו 2 כפות טחינה גולמית מעודנת על סלט ירקות טריים ואנטיפסטי.
  הוסיפו חופן שקדים, אגוזים טחונים או טחינה גולמית למרקים – הם מעניקים טעם עשיר ומרקם קרמי נעים.
  שלבו טחינה גולמית מעודנת בתבשילי קטניות ודגנים עם עדשים חומות, כוסמת או בורגול.
  שלבו אגוזים מסוגים שונים בסלטים ירוקים.
  גם למתוקים – הוסיפו זרעים ואגוזים מלוחים לגלידה, ליוגורט ולמנות מתוקות, השילוב של טעם מתוק ואגוזי מתקבל נהדר.

 הכתבה פורסמה לראשונה עבור חברת בארכה באתר רשת