מלח – מה עושים עם ההתמכרות הזו?

מרקים, תבשילים חמים, חטיפים, רטבים – אנחנו מתמכרים לטעמים העזים והחזקים, ונחשפים כבר מגיל צעיר למזונות מלוחים המזיקים לבריאותנו. איך מגלים היכן מסתתר המלח ומה עושים?

נתרן – למה הוא חשוב ואיך הוא יכול להזיק?

הנתרן הוא מינרל, אחד המרכיבים המצויים באופן טבעי בגופנו. במזון נמצא הנתרן בצורתו הנפוצה כמלח בישול (NaCl). הנתרן חיוני לשמירה על מאזן תקין של נוזלי הגוף, מסייע להולכת אותות עצביים ושומר על קצב תקין של פעימות הלב. מצד שני, נתרן עלול להזיק לבריאות כאשר הוא נצרך בכמות עודפת. אחרי למעלה ממאה שנות מחקר ומאות מאמרים, אין לאיש עוד ספק כי עודף נתרן בתפריט היומי גורם לנזק בריאותי, לעלייה בלחץ הדם ולהעלאת הסיכון למחלות נוספות כגון: שבץ מוחי, מחלות לב וכלי דם, אוסטאופורוזיס, אסתמה, השמנה ואבנים בכליות.

כמה אנחנו צורכים ומהי צריכת הנתרן המומלצת?

בקרב מבוגרים הצריכה המקסימלית המומלצת היא כפית מלח אחת ביום!!! 6-5 גרם שהם שווי ערך ל-2,400 מ"ג נתרן. כמות הנתרן המומלצת לילדים קטנה בכמחצית מזו המומלצת למבוגרים (תלוי בגיל). בפועל צריכת הנתרן במדינות רבות בעולם גבוהה בהרבה מהמומלץ. גם בישראל המצב לא מעודד, לפי דו"ח של משרד הבריאות, צריכת הנתרן של גברים גדולה פי שניים מהמומלץ, ושל נשים פי אחד וחצי. עוד עולה כי למעלה מ-90% מבני הנוער צורכים נתרן בכמות הגדולה פי שניים וחצי מהרצוי!

היבט צרכני – הסתגלות חוש הטעם להפחתה בנתרן

מחקרים מלמדים כי האהדה לטעם המלוח היא תכונה המתפתחת עם הגיל. תינוקות בני יומם אינם מגיבים בחיוב למים מלוחים אלא באדישות, בתינוקות בגיל 24-4 חודשים כבר נצפתה העדפה למים מלוחים, ואילו בגילאים בוגרים יותר, מעל שנתיים, למדו התינוקות להעדיף מזונות מלוחים בהתאם למזונות שאליהם נחשפו בתפריט היומי שלהם. ההסבר של החוקרים לממצאים אלה הוא שההעדפה לטעם מלוח מתפתחת עם הגיל, והרגישות לעוצמות הטעם המלוח מושפעת מהחשיפה למגוון מזונות מלוחים – אנחנו מתמכרים לטעמים העזים!

היכן מסתתר הנתרן בתפריט היומי שלנו?

מסתבר שרק כ-15% מתצרוכת הנתרן היומית שלנו נובעים מהמלחת מזון בשעת הבישול והמלחה בשעת הארוחה. למעלה מ-75% מכמות המלח שאנו צורכים מגיעים ממוצרי מזון תעשייתיים וממסעדות, ורק כ-10% מתצרוכת הנתרן היומית שלנו נמצאים במזון באופן טבעי.

אבולוציה של הגברת כמויות המלח בתעשייה

המלח הוא רכיב בסיסי וזול בתעשיית המזון, ועונה על פונקציות רבות מעֵבר להענקת הטעם המלוח: מחזק טעמים רצויים ומדכא טעמים מרים. אפילו בעוגות מתוקות מוסיפים מעט מלח להעצמת הטעם המתוק. מלח הוא גם חומר משמר – מסייע לשימור מוצרי המזון ומונע התפתחות מיקרוביאלית לא רצויה הגורמת לקלקול המזון, מאריך את חיי המדף ואף משפר מרקם וצבע בתעשיית הבשר והמאפים.
בגלל העלות הנמוכה של השימוש במלח בתעשייה והפונקציות הרבות שהוא ממלא, ומתוך הרצון ליצור מוצרים עזי טעם שבולטים מול המתחרים, כמות המלח המוספת למוצרים המעובדים הלכה וגדלה בשנים האחרונות. בד בבד התרגל חוש הטעם שלנו לעודף מלח ולטעמים עזים וחזקים.

אז מה עושים – איך מפחיתים?

כשם שמסתגלים לתפריט עשיר במלח, אפשר גם להסתגל לתפריט דל במלח. לפיכך הפחתה של מלח בתפריט היומי במזונות השונים כבר מגיל צעיר צריכה להיות בצורה הדרגתית ומתונה.
מהם חומרי הגלם החיוניים בבית כתחליף למלח? קבלו מספר עצות מגלעד דולב, שף וחבר:
באופן כללי, תבלינים ועלים ירוקים הם תחליפים מצויינים למלח, ועל כן חשוב שיהיו אצלכם במטבח. במרקים ובתבשילים – הוסיפו ירקות, שורשים ועלים ירוקים המחזקים טעמים. בראש ובראשונה עלי סלרי, אבל גם שורש פטרוזיליה, שורש סלרי וכמובן פלפל. בצל וכרישה מאודים, גם הם מעניקים טעם עשיר למרק. אל תוותרו על עגבניות או מיץ עגבניות שמקפיצים את טעמי המרק והתבשילים. במוצרי עוף ובשר – כאשר משתמשים בבשר מוכשר אין צורך להוסיף מלח, הוא כבר הוסף בתהליך ההכשרה. אפשר להוסיף תבלינים כגון פלפל, בזיליקום, מרווה וטימין לקבלת טעם עשיר ומגוון. בפשטידות – הוסיפו גבינות מלוחות המעניקות קרמיות וטעם עשיר וכך תימנעו מהמלחה חוזרת. במוצרי מאפה – הוסיפו מעט מלח והפחיתו בהדרגה.
בכל מקרה, רגע לפני שאנחנו מוסיפים "קורט מלח" או בוזקים קומץ גרגירי מלח מהמלחייה, מוטב לטעום – כי לרוב הטעם משובח גם ללא המלחה!

 

 הכתבה פורסמה לראשונה בירחון הנשים און לייף.