כיצד תזונה נכונה יכולה לחזק את המערכת החיסונית בימים של סטרס וחרדה?
המון אנשים חולים עכשיו סביבי, ויש לזה קשר ישיר למתח, חרדה והלחץ הנפשי שכולנו שרויים בו מאז ה-7.10 הקשר בין מחלות למצב הנפשי והתזונה שלנו הוא בלתי נפרד.
בין סטרס למערכת החיסון שלנו
במצבי לחץ פתאומיים כמו אזעקות או לחצים יומיומיים, הגוף שלנו נכנס למצב של "להילחם או לברוח" (Fight or Flight). זהו מנגנון הישרדות עתיק שמגייס את כל האנרגיה להתמודדות עם האיום. הגוף משחרר הורמוני סטרס – קורטיזול ואדרנלין. האדרנלין פועל מהר, גורם לקצב לב מואץ, ערנות מוגברת ודיכוי תיאבון. הקורטיזול פועל לאט יותר ומגביר תיאבון. לכן, בזמן לחץ אנחנו נוטים לאכול יותר. הבעיה הגדולה שלנו בימים אלו שהתקופה הזו של סטרס, חרדה ולחץ נפשי נמשכת לאורך זמן. במצב כזה, הגוף חווה עקה חמצונית ממושכת ודלקתיות מוגברת. מצב שכזה גורם לפגיעה במערכת החיסונית, החלשת הגוף, הגדלת פגיעותו לווירוסים ומחלות, ואף ליצירת סבילות לאינסולין והשמנה.
התערבות תזונתית למניעת המחלה או כסיוע להחלמה
התערבות תזונתית עשויה להיות שימושית לחיזוק המערכת החיסונית ולמניעת הדבקות במחלות. ממליצה לכם לשלב את רכיבי התזונה הללו בתפריט היומי שלכם;
אומגה 3 להפחתת רמות דלקתיות בדם
חומצת שומן רב בלתי רוויה שאחראית על תפקודים רבים בגוף האדם. משפרת ומווסתת את רמות הדלקתיות בדם בזמן זיהום בגוף.
מקורות מומלצים לשילוב בתפריט:
מן החי: דגי ים שמנים כמו סלמון, טונה, מקרל, דגי ים. מנה מומלצת כ- 100 עד 150 גרם דג .
מן הצומח: זרעי פשתן, זרעי צ'יה. מנה מומלצת 2-1 כפות זרעים / יום. מומלץ לטחון את הזרעים סמוך לאכילה כדי שיהיו זמינים יותר לגוף. אגוזי מלך מנה – חופן קטן
נוגדי חמצון כבולמי תהליכים דלקתיים
בגופנו מתחוללות כל העת "מלחמות קטנות" ומתרחשים תהליכי חמצון והזדקנות שיוצרים בין השאר דלקתיות בגוף. תהליכים אלו נגרמים מקרינה, לחץ נפשי, מחלות ותזונה לקויה, וגם מחדירה של וירוסים לגוף. במצבים של דלקתיות חשוב מאוד לגייס רכיבים "טובים" שעשויים להפחית את רמות הדלקת. נוגדי חמצון הם רכיבים שמפחיתים את הדלקתיות בגוף – ה"חיילים הטובים" שמסייעים נגד הפולשים. חשוב לספק לגוף את נוגדי החימצון בתזונה שלנו. נוגדי חמצון כאלה הם ויטמינים כמו ויטמין C, ויטמין A מינרלים כמו סלניום. כמו כן רכיבים צמחיים ביואקטיבים כמו EGCG , פוליפנולים ופלבנואידים. לרכיבים אלו תרומה בחיזוק המערכת החיסונית.
ויטמין C
צריכה קבועה של ויטמין C כחלק מתזונה מגינה. לפי משרד הבריאות הקצובה היומית המומלצת לאוכלוסייה הבריאה היא 75 מ"ג ליממה לנשים ו-90 מ"ג לגברים.
מקורות מומלצים לשילוב בתפריט:
מקור עקרי הם ירקות ופירות טריים כמו פלפל אדום המכיל יותר מהקצובה היומית, קיווי בינוני, תפוז בינוני, 5 יחידות תות שדה, 100 גרם ברוקולי וגם מוצרים מועשרים בוויטמין C הן מנות התורמות גם הן כמות משמעותית של ויטמין C לתפריט היומי שלנו. חשוב לזכור שוויטמין C רגיש לחום ותהליכי עיבוד ולכן מומלץ לצרוך את הירקות והפירות שהם טריים.
EGCG – נוגד חימצון המצוי בתה ירוק
זהו נוגד חמצון מקבוצת הפוליפנולים, המצוי בתה ירוק ובאבקת מאצ'ה. מאצ'ה זו אבקה של עלי תה ירוק טחונים. EGCG נמצא במחקרים כבעל תכונות נוגדות דלקת ומגביר את החיסוניות בגוף, בעל השפעה להפחתת נזק הנגרם ממחלות ויראליות. מחקרים רבים מעידים על כך של- EGCGיכולת להפריע לווירוס להיקשר אל התאים בגוף האדם ולשכפל את עצמו.
מקורות מומלצים לשילוב בתפריט:
תה ירוק או תה מאצ'ה 3- 5 כוסות ביום. חשוב לחלוט את השקיק לפחות 3 דקות במים רותחים.
סלניום
סלניום הוא מינרל המעורב בתהליכים חיוניים בגוף האדם הוא בעל השפעה על ויסות תגובת המערכת החיסונית ויש לו תכונות נוגדות דלקת. על פי משרד הבריאות מומלץ הקצובה היומית לאנשים בריאים בימים היא -55 מק"ג ליממה, לנשים ולגברים.
מקורות מומלצים לשילוב בתפריט:
מן הצומח: 1 יחידה של אגוז ברזיל מכילה יותר מהקצובה היומית. מקורות נוספים וטובים כוס שיבולת שועל שלמה (100 גרם) , 3 פרוסות לחם מקמח חיטה כוסמין מלא.
מן החי : דג סלומון טרי או טונה טרייה מנה דג של 100 עד 150 גרם
דגנים מלאים
אבץ
האבץ חשוב לתפקודה התקין של מערכת החיסון בגופנו, ויש לו תפקיד במניעת חדירות מזהמים לרקמות ובפעילות נוגדת חמצון. סקירה חדשה בנושא מפרטת בין השאר את המידע הקיים על תרומתו של האבץ לפעילות אנטי-דלקתית בדרכי הנשימה. בהתבסס על מחקרים אלו ממליצים החוקרים על נטילה של אבץ כחלק מתזונה מגינה בכמות של כ-25 מ"ג ליום. לפי משרד הבריאות ההמלצה לקצובה יומית מומלצת לאנשים בריאים היא 8 מ"ג ליממה לנשים, ו-11 מ"ג לגברים.
מקורות:
2 כפות טחינה גולמית מלאה, גרעינים מסוגים שונים – דלעת, צנוברים, קשיו מנה יומית של כ- 30 גרם.
ויטמין D
זהו פרו-ויטמין הכולל קבוצה של תרכובות מסיסות שומן המיוצרות בעור בחשיפה לשמש. באפריל השנה הוציא משרד הבריאות נייר עמדה המעודד תיסוף של ויטמין D שנמצא יעיל בהפחתת הסיכון לדלקת בדרכי הנשימה העליונות.
כמויות: הקצובה היומית המומלצת לאוכלוסייה בוגרת היא 20-15 מק"ג ליממה, כלומר 800-600 יחידות. אך ההמלצה על פי המחקרים שהוזכרו מדברת על מינון שבין 1,000 ל-2,000 יחידות (50-25 מק"ג ליממה).
מקורות מומלצים לשילוב בתפריט:
ויטמין D3 מצוי במוצרים מן החי כגון דגים, שמן דגים, חלמון ביצה, מוצרי חלב, חמאה ומוצרי מזון מועשרים בוויטמין D2
D מצוי בשמרים ובפטריות.
דג אמנון מכיל 48 מק"ג ל-100 גרם (1,920 יחידות), 100 גרם סרדינים משומרים – 4.8 מק"ג (192 יחידות), ביצה מכילה 1.25 מק"ג (כ-50 יחידות – בחלמון בלבד), כוס חלב מועשר – 2 מק"ג (80 יחידות), כוס משקה סויה/ משקה שיבולת שועל – 1.5 מק"ג (60 יחידות), מנת דגני בוקר מועשרים – 1 מק"ג (40 יחידות).
על פי הצורך נתן להשלים בתוספי תזונה.
ומה עוד?
לפני השינה – נכנסים למצב של רגיעה
אין כמו שינה טובה למנוחה מסטרס וחרדה. מה עושים? קודם כל להתנתק ממסכים מרצדים: טלפונים ניידים, מחשבים, טלויזיה. להמנע מארוחות גדולות לפני השינה. מומלץ לאמץ טקסים קטנים שמסייעים לנו להירגע לפני השינה. למשל, שתייה של משקאות מרגיעים כמו חליטות צמחים מסייעת להירדמות מהירה: חליטת קמומיל (בבונג) מפיגה מתח; וכן חליטת מליסה שנחשבת לצמח אנטי-דיכאוני שמשפר מצב רוח ומפחית רמות מתח וחרדה.
לא לוותר על פעילות גופנית
אני באופן אישי משתדלת להתאמן כל יום בבקר. פעילות גופנית מכל סוג משחררת אצלנו אנדורפינים – חומרים דמויי מורפין, שמשפרים מאוד את מצב הרוח וגורמים לתחושת אופוריה ורגיעה. בחרו את סוג הפעילות שאתם אוהבים, והתמידו בה – בין אם מדובר בהליכה, ריצה או אימוני כוח. פעילות מומלצת נוספת היא יוגה, מכיוון שזו מאזנת ומרגיעה את הגוף כמו גם את התודעה והנפש.
לא לוותר על קשרים ומפגשים חברתיים
בימים כאלו במיוחד חשוב לנו להיות בסביבה תומכת ואוהבת. משפחה, חבריםכאלו המעניקים לנו אהבה ואהדה ומעוררים בנו תחושה נעימה כשאנו מצויים בקרבתם. הבדידות אינה טובה למתח ולחרדה.
לסכום
טיפול במתח וחרדה לאורך זמן הוא הוליסטי. התזונה המומלצת היא ים-תיכונית, עשירה בנוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים. מזונות ומשקאות שישפרו ויחזקו את מערכת החיסון שלנו וישרו עלינו רוגע. תזונה כזו תתמוך בריפוי הגוף ותסייע לו להתגבר ולהמשיך בתיקון הנזקים שנגרמו לו בעיתות מתח וסטרס. ובמקביל חשוב לשלב גם פעילות גופנית ומפגש עם חברים.
מקורות:
- קצובות יומיות מומלצות משרד הבריאות
- המלצות תזונתיות של משרד הבריאות לתזונה ים תיכונית