ליקופן – סופר פוד בכל ארוחה

עגבניות הן מוצר מדף נגיש וקל להשגה לאורך כל ימות השנה. מחקרים מדעיים רבים קושרים את ההשפעה המגינה של העגבנייה על הבריאות אודות לרכיב הכוכב שלה – הליקופן – נוגד חמצון ונוגד דלקת רב עוצמה.

שמחה לשתף אתכם.ן בסקירה מדעית רחבה שהתפרסמה בירחון Oxidative Medicine and Cellular Longevity לפני חודשים מספר (אוגוסט 2021). הסקירה מפרטת את יתרונותיו התזונתיים של הליקופן, ומדגישה מדוע כדאי לשלב עגבניות ומוצרי עגבניות בתזונה היומית שלנו כחלק מתזונה מגינה, בבחינת "להקדים תרופה למכה".

ליקופן – תעודת זהות

רק להבהיר מספר מושגים: ליקופן הוא רכיב צמחי מסיס שומן, פיגמנט אדום ממשפחת הקרוטנואידים. משפחת הקרוטנואידים היא משפחה גדולה של פיגמנטים שמעניקים לירקות ולפירות רבים צבע צהוב, כתום או אדום. הליקופן מעניק לעגבנייה את צבעה האדום. הליקופן אינו מיוצר בגוף האדם, ומגיע לגופנו ממזונות צמחיים שמכילים אותו.

מקורות לליקופן

עגבניות טריות ומוצרי עגבניות הם המקור העיקרי לליקופן בתזונה המערבית (כ-80%). עם זאת ניתן לקבל ליקופן גם מפלפל אדום, אבטיח, פפאיה, אשכולית ורודה וגויאבה ורודה.

עגבניות – סופר פוד קדמון – רפואה עממית 

שמה של העגבנייה, מן השורש ע.ג.ב[1], נלקח מעולם התשוקה המינית. גם בשפות אחרות נקשר שמה לאהבה, וברפואה העממית הבינו כי הצבע האדום והעז של העגבנייה הוא בעל עוצמות בריאותיות  המחזקות ומיטיבות עם גוף האדם.

הליקופן הוא נוגד חמצון רב עוצמה (אנטיאוקסידנט)

ליקופן ידוע בפעילותו כנוגד חמצון. בטבע תפקידם של נוגדי החמצון הוא להגן על צמחים במצבי סטרס ועקה: אקלים קיצוני – חום או קור, מחסור במים, טפילים ועוד. בגוף האדם נוגדי חמצון מנטרלים רדיקלים חופשיים, מגינים על תאים ומולקולות בגוף מפני תהליך חמצון שמזיק להן וגורם להן להשתנות. הרדיקלים החופשיים נוצרים בגוף שלנו כל הזמן כתוצרים של תהליך הנשימה וחילוף החומרים. האיזון בין הרדיקלים החופשיים לנוגדי החמצון בגוף מופר כאשר כמות הרדיקלים החופשיים עולה. זה יכול להתרחש במצב של קרינת UV, זיהום סביבתי, מחלות, מזון עתיר שומן, עישון, סטרס וכדומה. במצבים כאלו עלול להיגרם נזק חִמצוני לתאי הגוף, לחלבונים, לDNA-   ולממברנות התאים, מה שעלול לגרום למחלות שונות.

פה נכנסים לפעולה נוגדי החמצון שתפקידם לבלום את הנזק שנוצר: הם נקשרים לרדיקלים חופשיים, ומונעים את התפתחותם, את תהליך החמצון ואת הפגיעה בתאים.

הקרוטנואידים הם נוגדי החמצון הטבעיים בעלי הריכוז הגבוה ביותר בסרום וברקמות הגוף, ומבין הקרוטנואידים ליקופן הוא השני בפוטנטיות שלו כנוגד חמצון (הראשון הוא אסטקסנטין). במחקרים בבעלי חיים ובבני אדם נמצא כי מעֵבר לפוטנציאל המשמעותי של הליקופן כנוגד החמצון, יש לליקופן גם יכולת לווסת תהליכים שונים כגון: דלקת, חלוקת תאים, אפופטוזיס ותקשורת תאית.

צריכה של ליקופן בתזונה היום יומית שלנו במסגרת תזונה מאוזנת נמצאה כמגינה מפני מחלות רבות:

עשוי להפחית שכיחות סרטן הערמונית

צריכה גבוהה של ליקופן בתזונה וריכוז גבוה של ליקופן בדם נמצאו כבעלי התכנות להשפעות מגינות כנגד סרטן ערמונית. במחקר שפורסם בשנת 2014 בכתב העת Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention , מצאו חוקרים כי בקרב גברים שאכלו יותר מ-10 מנות בשבוע של עגבניות ומוצריהן, שכיחות סרטן ערמונית הייתה נמוכה ב-18%. ממצאים אלה נמצאו לגבי עגבניות שלמות, עגבניות מבושלות ורטבים. בחלק ממחקרי המעבדה נמצא כי לליקופן יכולה להיות השפעה מעכבת על חלוקה והתמיינות של סוגי סרטנים נוספים כמו סרטן העור, סרטן השד והחלחולת.

עשוי להפחית שבץ, מחלות לב וכלי דם

מחלות לב וכלי דם הם בין הגורמים העיקריים לתמותה בעולם. גורמים רבים מאפיינים מחלות אלו: דלקתיות בגוף (Inflammation), רמות לא מווסתות של שומנים בדם – כמות גבוה של LDL כולסטרול (הכולסטרול הרע), לחץ דם לא תקין וגורמים מחמצנים. את מרבית המאפיינים הללו ניתן לאזן באמצעות המזון שאנו אוכלים. התזונה המגינה על הלב היא תזונה ים-תיכונית המעודדת צריכה גבוהה של ירקות, פירות וקטניות, ועשירה בצריכת עגבניות כמקור לנוגדי חמצון וביניהם הליקופן. ההמלצות החדשות למניעת תחלואה קרדיווסקולרית של ההסתדרות הרפואית ועמותת הדיאטנים בישראל שיצאו בשנת 2021 מעודדות צריכת ליקופן.

לליקופן תפקיד במניעה ראשונית ושניונית של מחלות לב וכלי דם. הוא בעל השפעה חיובית במחלות קרדיווסקולריות, כולל שיפור שינויים במבנה ובתפקוד של שריר הלב, הקטנת גודל הפלאק השומני ונוקשות כלי הדם.

בסקירה רחבה משנת 2019, שכללה 25 מחקרי עוקבה ומחקרי חתך בקרב 704,211 נחקרים במשך שנתיים עד חמש שנים, נמצא כי צריכה גבוהה של מוצרי עגבניות וליקופן בדיאטה, או רמה גבוהה שלו בדם, קשורות בסיכון מופחת ב-26% לשבץ, ובסיכון מופחת ב-14% למחלות לב. רמה גבוהה של ליקופן בדם נקשרה עם סיכון  מופחת ב-37% לתמותה.

בסקירה נוספת שכללה 21 ניסויים קליניים בקרב 1,970 נחקרים, נבחנה השפעה של שימוש במוצרי עגבניות בכמויות שנעו בין 70 ל-400 גר' ליום, או של תוספי ליקופן במינונים שנעו בין 4 ל-30 מ"ג ליום. ממצאי הסקירה מראים כי תוספת מוצרי עגבניות הפחיתה את ערכי ה-LDL כולסטרול – הכולסטרול הרע, שיפרה את אחוז יכולת העורקים להתרחב באופן תקין, ושיפרה  את לחץ הדם.

עשוי להגן מפני תסמונת מטבולית

תסמונת מטבולית היא הגדרה לכל גורמי הסיכון הקשורים להשמנה ולעודף משקל: כבד שומני, שומנים בדם, תנגודת אינסולין. ההשפעה המגינה של ליקופן מפני תסמונת מטבולית נחקרה רבות. נראה שמרכיבים שונים של התסמונת המטבולית יכולים להשתפר על ידי תיסוף ליקופן או מזונות המכילים ליקופן בכמות גבוה. במחקר מעקב שהתפרסם בירחון המדעי Nutritional Research ועקב במשך חמש שנים אחר 2,499 נחקרים, נמצא שאנשים עם תסמונת מטבולית בעלי ריכוזים גבוהים יותר של ליקופן בדם, היו בסיכון מופחת של כ-39% לתמותה מוקדמת ביחס לאנשים עם ריכוז נמוך של ליקופן בדם.

בריאות העור

לליקופן השפעה אפשרית מגינה מפני נזקי השמש. לדוגמה: במחקר קטן של 12 שבועות שבו נחשפו אנשים לקרינת שמש (UV) לפני ואחרי צריכת ליקופן מרסק עגבניות או פלצבו, נמצא שבקרב אנשים בקבוצת הרסק נראתה פחות תגובה שלילית של העור לחשיפה לשמש.

מחקר נוסף שפורסם בירחון המדעי Cosmetic  Dermatology לפני כשנה, מצא כי שילוב של ליקופן וסובין חיטה בקרב 22 מטופלות במשך כחודש, הוא בעל אפקט מגן מפני עודף פיגמנטציה בעור.

עשוי להגן על המוח ומפני מחלות עצביות

מחקרי מעבדה מלמדים כי לליקופן עשויה להיות השפעה מגינה על פעילות מערכת העצבים והמוח בזכות היותו נוגד דלקת ונוגד חמצון רב עוצמה. הליקופן נמצא בעל אפקט מגן מפני מחלות ניווניות כמו אלצהיימר ופרקינסון, ובעל השפעה מגינה על היכולת הקוגניטיבית.

מה קורה לליקופן בגוף שלנו

ליקופן מאוחסן בעיקר ברֵיאות, בבלוטת הערמונית, בכבד ובאדרנלים, ונמצא בריכוזים נמוכים יותר גם בחלקי גוף אחרים כמו המוח והעור. הצטברות הליקופן באיברים אלו מסבירה את תוצאות המחקרים המצביעות על קשר חיובי בין כמות הליקופן לבריאותם.

איך נכון לנו לשלב ליקופן בתזונה שלנו לספיגה מקסימלית

הליקופן מסיס שומן, על כן ספיגתו בגוף תעלה בנוכחות מזון שומני. ההמלצה היא  לצרוך עגבניות ומוצרי עגבניות עשירים בליקופן בנוכחות מֶדיה שומנית כגון שמן זית, טחינה גולמית מלאה או אבוקדו.

כמה ליקופן מומלץ לצרוך ביום?

אין המלצה רשמית לכמות מומלצת לצריכה אבל המחקרים מציינים צריכה יומית של בין 10 ל-20 מ"ג ליקופן.

כמה ליקופן יש במאכלים שאנו אוכלים? (כמויות ל-100 גרם)

עגבנייה טרייה (לא גדולה) כ- 3.2 מ"ג

חצי אשכולית אדומה כ- 1.4 מ"ג

עגבניית שרי רגילה (4 עגבניות) כ- 3.15 מ"ג

קוביות אבטיח (2/3 כוס) כ- 4.5 מ"ג

רסק 100% עגבניות  22Bx קופסה קטנה כ- 13 מ"ג

רסק 100% עגבניות ליקופן  22Bx  קופסה קטנה כ- 60 מ"ג

פולפה 100% עגבניות (עגבניות חתוכות למרקם עדין) כ-  5.2מ"ג

פולפה 100% עגבניות ליקופן (עגבניות חתוכות למרקם עדין) כ- 19.8 מ"ג

לסיכום

צריכה של עגבניות ומוצרי עגבניות עשירים בליקופן – כחלק מתפריט מאוזן המקדם תזונה ים-תיכונית מגוונת – חשובה לקידום אורח חיים בריא ובריאות מיטבית.