לאכול ולגדול: על סידן ובריאות השלד בקרב ילדים

** ככל שמאגרי הסידן אצל ילדים ובני נוער יהיו גדולים יותר, כך עצמות השלד יהיו בריאות וחזקות יותר בעתיד**

גדילה ותזונה בגיל הילדות וההתבגרות

תקופת הילדות וההתבגרות מתאפיינת בגדילה, בהתפתחות וברכישת הרגלים לחיים. תזונה הולמת בתקופה זו מאפשרת גדילה והתפתחות תקינות ומסייעת לשמור על בריאות הילדים הן בהווה, והן בחייהם הבוגרים בעתיד. כל רכיבי התזונה דרושים לילדים כאבני בניין לאברי הגוף השונים, אך ישנה חשיבות מכרעת בתקופה זו, למזון עשיר בסידן, התורם להתפתחות השלד.

סידן ובריאות השלד

כ-99% מהסידן בגופנו אגור בשלד. הסידן הוא מינרל חיוני לבנייה ולשמירה על מסת העצם בעיקר עבור ילדים ובני נוער. העצם היא איבר חי, לאורך מעגל החיים. מילדות ועד זקנה, עוברות העצמות בו-זמנית תהליכי בנייה ופירוק. אולם עד גיל 20 לערך אוגר השלד את הסידן בעצמותיו ומגיע למסת עצם מקסימלית – לכמות המרבית של הסידן האגור בו. לכן תקופה זו מהווה "חלון הזדמנויות" בלתי חוזר: ככל שמאגרי הסידן אצל ילדים ובני נוער יהיו גדולים יותר, כך עצמות השלד יהיו בריאות וחזקות יותר, ויקטן הסיכוי לשברים ולמחלות הקשורות להתפוררות השלד (אוסטיאופורוזיס) בעתיד.

כמה סידן מומלץ לצרוך ביום?

כמות הסידן הדרושה לגוף תלויה בגיל. להלן המלצות משרד הבריאות לכמות סידן יומית בקרב ילדים ומתבגרים:
ילדים 3-1 שנים  – 700 מ"ג ליממה
ילדים 9-4 שנים  – 1,000 מ"ג ליממה
מתבגרים בנים ובנות 18-9 שנים –  1,300 מ"ג ליממה

איך מתרגמים את כמויות הסידן הדרושות לתפריט היום-יומי של ילדינו?

יעל חן רביע, דיאטנית קלינית המתמחה בתזונת ילדים ובאכילה בררנית, מייעצת להורים איך לשלב מזונות עשירים בסידן בתזונה היומית כדי להגיע לכמות הסידן המומלצת עבור ילדינו:
• מומלץ לפזר את המזונות העשירים בסידן על פני ארוחות היום.
• בארוחת הבוקר – רצוי לשלב יוגורט עם פרי, דגנים עם חלב או משקה שקדים.
• לבית ספר – מומלץ לקחת כריך עם ממרחים עתירי סידן כמו: טחינה משומשום מלא המכילה פי 6 סידן מטחינה גולמית רגילה, גבינה לבנה מועשרת או ממרח עדשים כתומים. טחינה משומשום מלא בתוספת דבש או סילאן    מוצעת כתחליף בריא לממרח מתוק.
• בארוחת הצהריים – נשלב קטניות כדוגמת אפונה או שעועית לבנה ברוטב, או סלט כרוב וכוס מיץ תפוזים.
• אחר הצהריים – לצד פירות טריים חתוכים נניח מדי פעם גם פירות מיובשים עתירי סידן כמו משמש, תאנה ושקדים (לילדים מעל גיל 5).
• ובארוחת הערב – נשלב חומוס ביתי שמכינים מגרגרי חומוס בשילוב טחינה משומשום מלא, או מוצרי חלב.

ילדים אוהבים שמגישים להם מנות צבעוניות ובמידות קטנות, אז איך מגוונים?

ממליצה על מטבלי ירקות – למשל רצועות ירקות עם מטבלי טחינה משומשום מלא או יוגורט, מיני פשטידות שמכינים עם ברוקולי טחון (פשטידה ירוקה), שייקים של פירות שבהם משלבים ממרח טחינה או שקדים, וכמובן קינוחים קטנים כמו כדורי תמרים וטחינה משומשום מלא או עוגיות טחינה/שקדים.
ועוד עצה קטנה: כדי להגדיל את ספיגת הסידן שמקורו מן הצומח, שַלבו באותה ארוחה מזונות עשירים בוויטמין C: עגבניות, פלפל אדום, לימון, לצד טחינה גולמית משומשום מלא, ירקות, קטניות וגרעינים המכילים סידן.

ילדים טבעונים ואלרגיים לחלב – הורים, שימו לב!

הבחירה באורח חיים טבעוני, מחייבת אתכם, ההורים, להקפיד על תכנון התפריט היומי. ודאו שילדיכם צורכים תפריט מגוון עם תחליפים לחלבון מלא ועם מקורות מזון חלופיים המספקים את אותם ויטמינים ומינרלים שנמצאים במזון מן החי, על מנת להבטיח גדילה והתפתחות תקינות. בהעדר מוצרי חלב בטבעונות, מומלץ לשלב מזונות עשירים בסידן ממקור צמחי: כרוב, ברוקולי, קטניות, טחינה משומשום מלא, שקדים, שעועית לבנה ועוד. גם במקרים של אלרגיה לחלב יש לדאוג לאספקת הסידן בדרך זו.

טחינה גולמית משומשום מלא – לא רק סידן אלא גם מגנזיום ואבץ

טחינה גולמית משומשום מלא מספקת לא רק סידן בכמויות גדולות אלא גם אבץ ומגנזיום, מינרלים בעלי חשיבות רבה בתקופת הגדילה, לצמיחה תקינה ולהתפתחות במהלך הילדות וההתבגרות. למגנזיום תפקיד חיוני בהתפתחות עצמות השלד והשיניים של ילדינו, כמו גם בפעילות השרירים ובתהליכי הפקת אנרגיה מהמזון. האבץ חיוני לתפקוד מערכת החיסון, לבריאות העור ולהשתקמותו מפציעות ומחתכים.
2 כפות טחינה משומשום מלא מספקות כ-20% מהתצרוכת היומית המספקת של סידן, 46% מהתצרוכת היומית המספקת של מגנזיום, וכ-20% מהתצרוכת היומית המספקת של אבץ בגילאי 13-9.

דרושה ערנות – אלרגיה

שומשום הוא אחד הגורמים השכיחים לאלרגיה, לכן – כאשר מנסים לראשונה מזון חדש, אין לעשות זאת במקביל למזונות חדשים נוספים, על מנת שנוכל לאתר את הגורם האלרגני במקרה של התפתחות תופעות אלרגניות.
איך נעבור לתזונה נבונה במשפחה? – אמצו טיפ אחד ליום
1. עודדו הכנה משותפת – הפכו את ילדיכם לשותפים פעילים בחוויית הכנת האוכל. תהליך הכנה משותף מאפשר דיון פעיל והכְוונה בנושא הבחירה בתזונה נבונה.
2. שלבו ירקות ופירות בכל ארוחה – ירקות ופירות הם בסיס התזונה: מספקים ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים חיוניים לבריאותנו.
3. העניקו דוגמה אישית – כהורים חשוב שנהווה דוגמה אישית, הן בצריכת תזונה בריאה והן בביצוע פעילות גופנית.
4. עודדו פעילות גופנית בקרב בני המשפחה – פעילות חיונית לבריאות כל בני המשפחה ומשפרת את מצב הרוח.
5. הגישו מנות קטנות, צבעוניות ומגרות – לאופן ההגשה ולצורתה יש השפעה גדולה על התיאבון. מנות קטנות, בריאות וצבעוניות הן דרך נפלאה לעודד אכילה בריאה במשפחה.
6. שתו מים בכל ימות השבוע – הוציאו מהבית את המשקאות המוגזים והממותקים ועִברו לשתיית מים בכל ימות השבוע.
7. לקבלת סידן בכמות נאותה – חשפו את הילדים כבר מגיל קטן לאכילה מגוונת. מרבית הטעמים נרכשים, לכן לחשיפה ולסביבה הביתית יש השפעה משמעותית מאוד. תינוקות שבמהלך גדילתם נחשפים לטחינה משומשום מלא, לקטניות ולממרחי שקדים נהנים מכמות סידן מספקת ומתפריט טעים בעל ערך תזונתי גבוה.

הכתבה נכתבה עבור המותג " בארכה" ופורסמה לראשונה בישראל היום