אחד הטרנדים הגדולים והמשמעותיים בתחום המזון והתזונה הוא תחליפי החלבון – חיפוש אחר מקורות של חלבון צמחי שיבוא במקום חלבון ממקור החי. האם כל החלבונים זהים באיכותם? ומה אנחנו צריכים לדעת כשאנו מפתחים ומשווקים מוצר המספק חלבון?

מקורות חלבון בתזונה שלנו

מקורות לחלבון מן החי: עוף, בקר, דגים, ביצים, מוצרי חלב. מקורות לחלבון מן הצומח: קטניות כמו סויה, חומוס, עדשים, מש, פול;  זרעים כמו שומשום; ואגוזים לסוגיהם השונים. כיום מופיעים בשוק יותר ויותר מוצרים – חטיפים, פסטות, גבינות, משקאות, קציצות והמבורגרים – שמיוצרים מחלבון צמחי, וזו מגמה שרק תלך ותגבר.

החלבון – הרכב חומצות אמינו (Amino Acid Score)

אבני הבניין של החלבונים הן חומצות אמינו שמתוכן 9 חיוניות שאנו חייבים לקבלן במזון. חלבון מלא הוא זה המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. בשר, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב וגם סויה וקינואה שייכים לקטגוריית החלבונים המלאים. לעומתם בקטניות ודגנים (לחמים, פסטות, אורז) חסרות חומצות אמינו חיוניות. שילוב בין דגנים וקטניות מספק חלבון מלא – אין צורך שיהיו באותה מנה או ארוחה.

איכות החלבון – מדדים נוספים

איכות החלבון לא נקבעת רק על פי הרכב חומצות האמינו אלא גם לפי מידת הנעכלות שלו – כמה ממנו נספג בגוף. מדד PDCAAS = Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score משכלל את הרכב חומצות האמינו יחד עם מידת הנעכלות שלהם, כאשר 1 זהו הערך הגבוה ביותר. חלבון החלב – קזאין הוא בעל ערך 1. מדד חדש יותר נקרא DIAAS – Digestible Indispensable Amino Acid Score – והוא משכלל את הרכב חומצות האמינו יחד עם מידת הנעכלות במעי הדק. שיטות עיבוד שונות יכולות לשפר את המדדים האלו, ועל כן כשאנו מפתחים מוצר עם חלבון ממקור צמחי כדאי שנכיר את כל הפרמטרים הללו.

כמה חלבון? – המלצה יומית

ישנן המלצות ברורות של משרד הבריאות לכמות החלבון שיש לצרוך ביממה בהתאם לגיל ולמין. לדוגמה: אדם בוגר זקוק לכמות של כ-0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופו. גבר ששוקל 70 ק"ג, למשל, זקוק לכמות של כ-56 גרם חלבון ליום. מדובר בכמות קטנה שאין בעיה להשיגה בתזונה מערבית. לספורטאים מומלץ לצרוך כמות גדולה יותר בגלל איבודי שרירי כתוצאה מאימון גופני ובמטרה לבניה מחודשת של חלבוני השריר.

מתי נציין "מספק חלבון"?

כשאנו מציינים על גבי מוצר "מכיל חלבון", כדאי לדאוג שבמנה תהיה כמות חלבון נאותה. בעבר היו נוהגים להשוות את מנת החלבון לביצה – 7 גרם. בארץ אין הגדרה מדויקת לכמות החלבון הדרושה במנה, אך על פי דרישות ה-FDA כמות נאותה במנה ארוזה (דגש על אריזה ולא ארוחה) תהיה בין 10% ל-19% מתוך הקצובה היומית המומלצת. במוצרים כאלו ניתן יהיה לציין "מקור טוב לחלבון" או "מכיל חלבון".

כמה חלבון יש במוצרים השונים?

ביצה מכילה כ-7 גרם חלבון, כוס חלב – כ- 7 גרם, חזה עוף – 20 גרם ב-100 גרם, סלמון – 22 גרם ב-100 גרם.

כוס קטניות מבושלות – כ-13 גרם, 2 כפות טחינה גולמית – 7 גרם, כוס חלב סויה כ-7 גרם.

 חלבון צמחי – ההיבט התזונתי

משרד הבריאות קורא לציבור הישראלי לצרוך תזונה ים-תיכונית. זוהי תזונה שמעודדת צריכה של חלבונים ממגוון מקורות – קטניות, דגי ים ומוצרי עוף רזים. בנוסף, התזונה הים-תיכונית מעודדת צריכה של ירקות ופירות, זרעים ואגוזים.

נייר העמדה של ארגון הדיאטנים בארה"ב, שפורסם בשנת 2016, מצהיר כי דיאטות צמחוניות וטבעוניות, כאשר הן מתוכננות היטב ועונות על כל הצרכים התזונתיים, נחשבות בריאות ואף יש להן יתרונות במניעה ובטיפול במחלות מסוימות. תכנון טוב של הדיאטה הצמחונית מאפשר להתאים אותה לכלל האוכלוסייה, כולל נשים הרות ומיניקות, פעוטות ומתבגרים ואפילו ספורטאים.

ההנחיות התזונתיות לשנים 2020-2015 של משרדי הבריאות והחקלאות האמריקאיים תומכות בהגברת מגוון סוגי החלבון, כולל קטניות, אגוזים, זרעים ומוצרי סויה. ההנחיות מעודדות צריכה של חלבון מן הצומח עם ערכים תזונתיים מוספים: קטניות (חומוס, שעועית ואפונה), זרעים ואגוזים.

ההשפעה המיטיבה של התזונה הצמחונית נובעת כנראה מריבוי סיבים תזונתיים, מינרלים, ויטמינים, נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים שנמצאים בירקות, דגנים מלאים, קטניות ואגוזים, והקשר של אלה להפחתת הסיכון למחלות כגון סוכרת סוג 2, השמנה, מחלות לב, שומנים בדם ואף סרטן.

חלבון צמחי – ההיבט הסביבתי

עד שנת 2020 תמנה אוכלוסיית העולם 8.5 מיליארד איש. במקביל ישנה הידלדלות במשאבי טבע: פחות מים, פחות קרקעות זמינות. גידול בקר מצריך משאבי טבע גדולים של קרקע, מים ומזון, וגורם לפליטת גזי חממה לא רצויים, ונחשב לכן בזבזני ופחות ידידותי לסביבה בהשוואה לגידולי צמחים. ארגון המזון והחקלאות של האומות המאוחדות, ה-FAO, קורא למדינות לאמץ מדיניות חקלאית סביבתית ולעבור בהדרגה לתזונה מבוססת צמחים.

אז מה חשוב שנזכור?

• לבחון היטב את כל הפרמטרים לאיכות החלבון.
• להכיר שיטות לשיפור מידת הספיגה והנעכלות של החלבון.
• לפתח מוצר עם כמות נאותה של חלבון העונה על הקריטריונים התזונתיים.
• לספר לצרכן את הסיפור האמיתי אודות המוצר ומרכיביו.