איך להקל מתח ולהפחית סטרס באמצעות אוכל ומשקאות?

על כולנו עוברת שנה מאתגרת, שבוחנת את החוסן הנפשי שלנו. סטרס ומתח הם לחלק קבוע בחיינו, אבל אנחנו יודעים שסטרס לאורך זמן פוגם בבריאות שלנו.

אז מה בעצם קורה בגוף שלנו במצבי לחץ?

במצבים של אזעקה או לחץ פתאומי הגוף שלנו נכנס למצב של "התגייסות" – מגייס את כל האנרגיות שלו להתמודד עם הבעיה. בשפה מקצועית זה מכונה   מצב של "להילחם או לברוח" – "Fight or Flight" – עוד מימי האדם הקדמון שהיה נלחם או בורח מחיות טרף. בעולם המערבי אנו מתמודדים עם אזעקות, מגפות וגם לחצים יומיומיים בענייני עבודה או כלכלת המשפחה. הגוף משחרר במצבים כאלה את שני הורמוני הסטרס: קורטיזול ואדרנלין.* הורמונים אלו מכינים את גופנו במהירות למצב החירום, להיערכות אנרגטית. האדרנלין פועל במהירות רבה והשפעתו פגה תוך שניות. הוא גורם לקצב לב מואץ, ערנות מוגברת, עצירת פעילות מערכת השתן, יובש בפה ודיכוי תיאבון. הקורטיזול פועל לאט יותר ולאורך זמן ממושך יותר – בין דקות לשעות, ובין השאר גורם לעלייה בתיאבון ומעודד רעב. וזהו ההסבר המדעי לעובדה שבזמן לחץ אנחנו רצים הרבה למקרר או יש לנו כל הזמן צורך לנשנש.

אבולוציונית, הגוף שהתגייס "למלחמה" בזבז משאבים אנרגטיים, והוא שואף להשיב את מאגרי האנרגיה שהתרוקנו בעת מאמץ. כשהאירוע המלחיץ מסתיים, הגוף אמור לאזן את עצמו ולשוב לרגיעה. אבל לעיתים קרובות הסטרס מצוי בגופנו לאורך זמן, וזה כבר בעייתי – כי גוף ששרוי בסטרס לאורך זמן, יקרוס! בגוף נוצר מצב של "עקה חִמצונית" (נוצרים רדיקלים חופשיים), תהליכים שמכלים את האנרגיה יוצרים תהליכים דלקתיים לא רצויים, ישנה פגיעה במערכת החיסונית, ונגרמת סבילות לאינסולין ואף השמנה.

מה עושים? איך מחזקים את הגוף?

מנהלים את המלחמה שבתוכנו, מתַחזקים את הגוף בעזרת מזונות ומשקאות מזינים. במצבים כאלה דרושים לנו מזונות שמכילים נוגדי חמצון ומסייעים בבלימה של אותם תהליכים לא רצויים. דרושים לנו מזונות בעלי השפעה על פעילות המוח!

מהו אוכלים ושותים?

מאכלים ומשקאות שמספקים נוגדי חמצון – ירקות ופירות מכילים כמויות גדולות של ויטמינים ומינרלים שהם נוגדי חמצון: ויטמין C – מצוי בפלפל אדום, פירות הדר ופירות יער; ויטמין E – מצוי בשמן זית, תרד, חמניות וברוקולי; ויטמינים מקבוצה B  – מצויים בירקות ירוקים, אגוזים ושקדים; מגנזיום ואבץ – מצויים בטחינה גולמית מלאה, גרעיני דלעת וקטניות. כל אלו מסייעים לתפקוד המוח. גם תה ירוק מכיל כמות גדולה של נוגדי חמצון מקבוצת הקטכינים, שהעיקרי ביניהם הוא EGCG. אלה מסייעים לחיזוק מערכת החיסון ובולמים תהליכים דלקתיים שמעודדים דיכאון וחרדה.

משקאות ומאכלים שמכילים L תיאנין – זוהי חומצה אמינית במצויה בתה שחור ובתה ירוק. היא בעלת אפקטים מרגיעים, ומפחיתה מצבי חרדה וסטרס, משפרת יכולת קוגניטיבית ואת איכות השינה.

מזונות שמסייעים בהפרשת סרוטונין (הורמון האושר והשמחה) – הכוונה היא למזונות המכילים כמות גדולה של טריפטופן, חומר המוצא של הסרוטונין המסייע לנו להירגע. דגנים מלאים, ובעיקר שיבולת שועל מלאה, נחשבים למרגיעים בזכות תכולה גבוהה של טריפטופן, של ויטמינים מקבוצהB  ושל פחמימות מורכבות ומלאות העשירות בסיבים תזונתיים. מאכלים נוספים בעלי השפעה דומה הם: טחינה גולמית מלאה, בננות, תמרים, בטטות ואבוקדו, וגם זרעים ואגוזים.

לפני השינה – נכנסים למצב של רגיעה

במומלץ לאמץ טקסים קטנים שמסייעים לנו להירגע לפני השינה. למשל, שתייה של משקאות מרגיעים כמו חליטות צמחים מסייעת להירדמות מהירה: חליטת קמומיל (בבונג) מפיגה מתח; וכן חליטת מליסה שנחשבת לצמח אנטי-דיכאוני שמשפר מצב רוח ומפחית רמות מתח וחרדה.  

מה מומלץ לצרוך פחות?

יותר ויותר אני שומעת את המונח "פחמימות מנחמות". אבל דווקא בתקופה כזו מומלץ לצרוך פחות סוכרים פשוטים ומאכלים כמו ממתקים, עוגות וחטיפים. כי אלה מעלים את רמות הסוכר בדם, גורמים בכך לשינויים קיצוניים במצב הרוח, ומעודדים השמנה. מומלץ גם להפחית בשומנים רוויים ובחלבון מן החי.

לא לוותר על פעילות גופנית

פעילות גופנית מכל סוג משחררת אצלנו אנדורפינים – חומרים דמויי מורפין, שמשפרים מאוד את מצב הרוח וגורמים לתחושת אופוריה ורגיעה. בחרו את סוג הפעילות שאתם אוהבים, והתמידו בה – בין אם מדובר בהליכה, ריצה או אימוני כוח. פעילות מומלצת נוספת היא יוגה, מכיוון שזו מאזנת ומרגיעה את הגוף כמו גם את התודעה והנפש.

לא לוותר על קשרים ומפגשים חברתיים

חשוב להיות עם משפחה וחברים, עם אנשים שמעניקים לנו אהבה ואהדה ומעוררים בנו תחושה נעימה כשאנו מצויים בקרבתם. הבדידות אינה טובה למתח ולחרדה.

לסכום

טיפול במתח וחרדה לאורך זמן הוא הוליסטי. התזונה המומלצת היא ים-תיכונית, עשירה בנוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים. תזונה כזו תתמוך בריפוי הגוף ותסייע לו להתגבר ולהמשיך בתיקון הנזקים שנגרמו לו בעיתות מתח וסטרס. ובמקביל חשוב לשלב גם פעילות גופנית ומפגש עם חברים.